Шынында да, жүгірумен жүйелі түрде айналысу ағзаның жалпы жағдайын жақсартады, көңіл-күйді көтереді, артық салмақтан арылтады, иммундық жүйеңізді нығайтып, жүрек-қан тамырларының жұмысын ширатады. Сондай-ақ өзіңді-өзің жетілдірудің, күш-жігерді, мінезді тәрбиелеудің таптырмас жолы.

Ұзақ уақыт бойы аз қозғалудың нәтижесінде жүрек-қан тамырлары жүйесі және тірек-қимыл жүйесі әлсірейді. Бұл -жүгіруге енді кіріскен көп адамға тән құбылыс. Сондықтан да жүрекке салмақ түсіру, бұлшық ет, сіңір, жіліншіктерді жарақаттап алу қаупі жоғары болып келеді. Жаттығулар барысында тізенің сіңірінде (связка) және буынында (сустав) ауырсыну байқалуы мүмкін. Бұл жағдай әдетте бірден жоғары қарқынмен жүгіруде немесе жаттығу қашықтығы жылдам ұлғая түскенде көрінеді. Сіңір мен буындар бірден қатайып үлгермейді, сәйкесінше біртіндеп өсе түскен салмаққа шыдас бере алмайды.

Жарақатқа жетелейтін жайттың бірі - жүгіру кезінде табанды дұрыс баспау. Табандар екі жаққа серпімеуге тиіс. Ондайда, жүгірудің жылдамдығы төмендейді, екі жаққа теңселе жүгіру сіңірлер мен буындардың жарақатына алып келуі әбден мүмкін. Табаныңыз бен тізеңізді қатар қойып жүгіруге тырысыңыз, бұл әлдеқайда қауіпсіз әрі қуатыңызды үнемділікпен жұмсайсыз, белгілеген мақсатқа - қашықтыққа сонша күш шығындамай, тез шаршап қалмай жетесіз. Ұзақ жүгіруден кейін де бірден тоқтап қалмай, біртіндеп суыту жаттығуын жасау керек. Оның мақсаты – салмақ түскен сіңірлерді созып қалпына келтіру, негізінен бұлғау жаттығулары жасалады. Сіңірлерді жаттығу арқылы созу тарамыс сіңірлердің (сухожилие), буындардың қозғалу мүмкіндігін кеңейтіп, тірек-қимыл аппаратының күштілігін арттыра түседі.

Қайткенде де тастамаңыз!

Өкінішке қарай, көптеген жағдайларда жүгіруді енді қолға алған адамдар игілікті істі орта жолда қалдырады. Оған негізгі себеп көптеген қателіктерге бой алдыру. Бір қарағанда, жеңіл жаяу жүгіріске соншалық ережелер сақтап қажет емес секілді. Десе де, жаңадан жүгірушілер кәсіби тұрғыда қателіктерге бой алдырып, соның салдарынан өз ісіне деген ынта-жігері суып кетеді. Сөйтіп, жүгіруді мүлдем қойып кетеді. Ондайда «күш бар, жігер бар, тек жігер күші жоқ» деген тәмсіл еске түседі.

Ұзақ жылдар бойы айналысқандықтан, менде кәсіби әдеттер қалыптасты. Мәселен, жаңадан жүгіре бастағандарды алыстан танимын, қателіктерін көремін. Көп ретте қайсысының жүгіруді мүлдем тастап кететінін болжай аламын. Расында, арада бірнеше күн өткенде олардың қарасын таба алмай қаласың. Неге бұлай? Негізгі қателік: біз бәрін бірден бағындырғымыз келеді. Бала кезімізден аяққа тәлтіректеп тұрғаннан бастап, жүгіреміз, оған ешкім үйретпейді. Қазірде автобусқа үлгеру үшін аялдамаға жүгіріп жетеміз.

Әдетте, жаңадан жүгіруге кіріскен адам да солай. Алғашқы күні-ақ керемет жетістікке иек артқысы келіп, өте үлкен қашықтыққа жүгіреді. Басқа да жүгірушілерді басып озады, тіпті шаң қаптырады. Ешқандай алдын ала қыздыру жаттығуын жасамайды, денені суыту мәселесін ескермейді. Ертеңінде-ақ оның жүгіруге деген ынтасы құриды, сүлесоқ қала береді. Кейбіреулер ондай жағдайға бір-екі күн шыдайды, апта төзеді, ай бойы айналысады, бірақ бәрібір соңында дұрыс ережелер сақтамаудың салдарынан рахатқа кенелмейді, кейде жарақаттануға дейін жетеді.

Көп жағдайда жүгірушілер тізесін, табанын жарақаттайды немесе тарамыс сіңірін созып алады. Әсіресе, тізесін жарақаттап алған соң дәрігерлер көмегіне жүгінеді. Дәрігерлер болса, ендігәрі жүгіруге болмайды деген диагноз (тізе қажалады) қойып жатады. Олардың уәжі кейде дұрыс та. Олардың алдына келетін адамдардың көбі – ұдайы жүгіруге енді кіріскендер.

Ең басты себеп - жүгіру барысында бұрыс техника ұстану, өте ауыр салмақ түсіру, денені қыздыру жаттығуына мән бермеушілік. Егер сіз спорт дәрігеріне барсаңыз, бірден мән-жайды түсіндіріп береді. Кәсіби ақыл-кеңес беріп қана қоймай, әрі қарай жүгіруге де рұқсат етпеуі мүмкін. Оларды да түсінуге болады, бүгін алдына барған Сізге жүгіруге рұқсат етсе, одан да зор қауіпке ұшырасаңыз, кім жауап береді? Нәтижесінде, жарақат алған адам жаңа бастаған ісін орта жолдан үзеді.

Көлік те майсыз қозғалмайды

Менің бір танысым бар, өмір бойы жүгірмеген адам. Жүгірмек түгілі, ұзақ жүрмеген де. Өмір бойы бастық болды, кабинетінде отыратын, көлік үйдің дәл алдына келіп алып кететін. Болса осы адамның тізесі мықты болар деп ойларсыз сіз. Жоқ, 55 жастан кейін оның тізесі сықырлай бастады, кейін бір аяққа сылтып басатын болды. Аздан соң екіншісі де сыр берді. Таяқ ұстап жүрді, аздан соң балдақтың көмегіне сүйенді. Ақыр соңы ауруханаға түсіп, Ресейде өздігінен жүруге мүмкіндік беретін ота жасайды. Бұл жағдайға жетуінің бір себебі: өте аз жаяу жүрді, жүгірумен айналысқан емес. Сөйтіп, адамның ағзасы синовиялық сұйықтық бөлуді доғарады.

Синовиялық сұйықтық – тізе буындарының арасын толтырып тұратын сұйықтық, ол буынның үстіңгі қабатын қажалудан қорғайды. Буындардың өзара еркін қозғалысын қамтамасыз ететін сұйықтық буын шеміршегін қоректендіріп, жүру (жүгіру) барысында серіппе-амортизатор қызметін атқарады.

Адам отырғанда, жатқанда, ағзасында синовиялық сұйықтық бөлінбейді. Тек жүре немесе жүгіре бастағанда тізесі қызып, біраз уақыттан кейін ғана әлгі сұйықтық бөліне бастайды. Оған дейін сіз құрғақ буындарды үйкелеп жүресіз деген сөз. Танысымның басынан өткен жағдай осыған ұқсас, аталған қоректік зат бөлінбегеннен кейін ағзасы зардап шегіп, өзі де ақыр-соңы жапа көрді.

Сондықтан адамның ағзасына да дайындық керек. Сіз көлікті от алдырып, жүрер алдында қыздырып аласыз ғой, адамның аяғы да сол сияқты бапты қажет етеді. Буындарыңыз бен бұлшық еттеріңіз қызып, жүрек соғысы жиілеп, дене қызуы көтеріліп, метабализмді іске қосып, қаныңыз ішкі органдардан бұлшық еттер мен буындарға жедел ағып жетіп, қажетті деңгейді қамтамасыз етеді. Қан дегеніңіз - оттегіні, басқа қоректік элементтерді жеткізетін зат.

Алдын ала денені дайындаудың тағы бір артықшылығы: буындар қызып, тізедегі шеміршектен синовиялық сұйықтық жеткілікті көлемде бөліне бастайды. Егер тізені қыздырып алмай жүгіре беретін болсаңыз, остеартроз дейтін құрғақ буын ауруына шалдығасыз. Алдымен шеміршектегі сұйықтық жойылып, құрғақ сүйектер бір-бірін үйкелей, ақыр-соңында адам жүруден де қалады. Бұл аса ауыр емделетін ауру, тіпті арбаға да таңылып қалу мүмкіндігі бар.

Тізе - ең күрделі буын

Сіз егерде осыдан үш жыл бұрын дәрігерлердің «тізеде төрт сіңір бар» деп келгенін айтсам, таңданарсыз. Тек ХІХ ғасырда өткен француз хирургі Пол Сегонд қана өз уақытында сіңірдің 5-еу екенін айтқан болатын. Бірақ оның қай жерде орналасқанын көрсетпеген. Сондықтан бұл болжам ұмытылып қалған еді. 2013 жылы бельгиялық хирургтер аталмыш гипотезаны тексеруге бел буған. Зерттеушілердің таңданысында шек болмады: бесінші сіңір расында да бар!

Сондықтан жүгірер алдында тізені қыздыру үшін жаттағу жасауды ұмытпаймыз.

Егер сыртта суық болса, жаттығуды үйде жасауға болады. Алдын ала денені қыздырмай жүгіруге кірісу – тұтас ағза үшін күйзеліс, жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін үлкен жүктеме. Алдын ала дайындамастан жүрек бұлшық етіне салмақ түсіру дегеніңіз ағзаның әлсіреуіне алып келеді. Қыздыру шарасын өткізгенде жүректің
соғысы баяулап біртіндеп жиілейді, ағза да, сәйкесінше, түсетін салмақты еңсеруге төселеді. Дайындық жаттығуы 15-20 минут қана болуға тиіс, одан асып кетсе де ештеңе етпейді. Мен жаңадан жүгіруге кіріскендерге алғашқы бірінші айда сіңірлері мен бұлшық еттерін үйде Амосов әдісі бойынша жаттықтырып, дайындауды кеңес есебінде ұсынар едім. Бұл қолға, белге, тізеге, табанға арналған жаттығу түрлері (әрбір жаттығуды 100-ден жасау керек, жүрек соғысы минутына 120 рет болғаны ләзім), сіз сөйтіп өз бұлшық ет, сіңір, буыныңызды алдағы ауқымды жаттығуға дайындайсыз.

Дайын емес ағза үшін күнделікті жаттығулар күшті күйзеліс екенін айту керек. Сондықтан жаңадан жүгіруге бел буған адамдар дем алудың да аса пайдалы екенін ескеруге тиіс. Аптасына 3-4 рет жүгіру ағзаны қалпына келтіруге көмектесіп, алдағы уақыта аса көп күш жұмсамастан белгілі бір нәтижеге жетуге мүмкіндік береді.

Денсаулығыңыз мықты болсын!

Әзірлеген – Нұрбол ЖАЙЫҚБАЕВ.

Жалғасы бар.

 

«Сарыарқа самалының» оқырмандарына!

Марат Жыланбаев: жүгірудің қыр-сыры

Марат Жыланбаев! Тоқсаныншы жылдары Қазақ елін әлемге әйгілеген атақты марафоншы, желаяқ. Адам аяғы баспаған қашықтықта, адам төзгісіз қолайсыз жағдайда мәреге алдымен жете алған атпал спортшы. Әлемнің ірі шөл далаларын жүгіріп өтуге бел байлағанда, оның батылдығын жындылыққа балап, бас шайқа-ғандар болған. Бірақ ол өзінің табандылығын, июге келмес күш-жігерін мойындата білген.

Гиннестің рекордтар кітабына енген марафоншы Марат Жыланбаевтың өнегесімен бірнеше буын тәрбиеленіп өсті. Марафоншы қазіргі кезде Астанада спорт мектебінің бірінде жаттықтырушы болып қызмет етеді. Бүгінде оның атын мақтан тұтатындар көп. Мұндай мәртебеге лайық Марат Жыланбаев та жерлестерінің (ол Екібастұз қаласының түлегі) алдында қарыздар болмай, жүгіруге қатысты жылдар бойы жиған-терген тәжірибесімен бөлісуге мүдделі. Сондықтан, ол Павлодар облыстық «Сарыарқа самалы» газетіне келісім беріп, оқырмандарға жүгірудің қыр-сыры туралы кәсіби кеңестерін ұсынады. Сондай-ақ ол өзінің қызғылықты оқиғаларымен де бөліседі.

Ендеше, Марат Жыланбаевпен бірге жүгіруге шығыңыз.

 

Оймақтай ой М.Жыланбаев: «Негізгі қателік: біз бәрін бірден бағындырғымыз келеді»

 

saryarka-samaly.kz