«Сарыарқа самалы» газетінің оқырмандарына!

(Жалғасы. Басы газетіміздің 2, 16, 30 наурыз күнгі нөмірлерінде)

№4 сабақ Марат Жыланбаев: жүгірудің қыр-сыры

Оймақтай ой М.Жыланбаев: Адам жас өте келе ағзасын «тыңдауға» дағдыланады.

Әйгілі марафоншы, Гиннестің рекордтар кітабына бірнеше мәрте енген қазақ желаяғы, жерлесіміз Марат Жыланбаев «Сарыарқа самалы» газетінің оқырмандары үшін жүгіру сабағын одан әрі жалғастырады. Бұл жолы спортшы өзінің өмірлік тәжірибесімен бөлісе отырып, жүгірудің ғылыми тұрғыда дәлелденген қыр-сырын ашады, оқушыларға биік белестерді бағындырудың жолдарын тәптіштеп түсіндіреді. Ендеше, Марат Жыланбаевпен бірге алаңға шығыңыз.

Сіз ойлағандай емес...

Сонымен, 5 жыл бойына күн сайын 85 шақырымнан жүгіре отырып, мен неге ешқандай елеулі жарақат алған емеспін? 2000 жылдардың бас шенінде мені Қытайға шақырды, Сахара шөлін жүгіріп өтпек болған қытайлық желаяққа кеңес беруім керек болды. Әрине, жолақымды, басқа да шығындарымды төлеп берді, мен де өз тәжірибемді ортаға салдым. Бірақ бәрін емес. Сараңдық таныттым. Өзімнің қиындықтарды басымнан кеше отырып ойлап тапқан әдіс-айлаларымның бәрін ашқым келмеді.

Күндердің күнінде қытайлық желаяқ Сахараға шықты. Бірақ діттеген мақсатына жете алмады. Дәлірек айтқанда, оның сіңірлері мен бұлшық еттері құмда жүгіруге әлсіз болып шықты. Мұны неге жазып отырмын, бұрын басқалар секілді мен де құмның үстімен жүгіруді жеңіл деп ойлайтынмын. Жағажайдың жұмсақ құмын жалаңаяқ басып жүгіру жанға жайлы, бір рахат сезім көретінмін. Сөйтсем, мүлдем олай емес екен.

Рас, бірнеше метр жүгіргенге шынымен де жанға жайлы, ләззат. Ал сусылдаған құмның үстімен бірнеше шақырымға жүгірсеңіз, бейнебір азапқа тап болғандай сезінесіз: шамадан тыс көп энергия жұмсайсыз, бұлшық еттеріңіз тез шаршап қалады, тіпті арқаңызға дейін ауырады. Құм өзінің табиғаты бойынша жұмсақ, бірақ аса тұрақсыз, сол себепті де жарақат алуға қауіп зор. Тіпті, асфальт пен басқа да қатты төсемдердің жанында қауіпті болып есептеледі.

Ғалымдардың есебінше, құмның үстімен 10 шақырым жүгіру асфальттің бетімен 16 шақырым жүгірумен тең.

Құмда жүгіру үшін аяқтың ғана емес (табан, тобық, балтыр, т.б.), сондай-ақ арқа, іш бұлшықеттері мен сіңірлері жұмыс істейді. Яғни, қарқынды жұмыс істеп, қолмен серпін беріп отыру керек, күш жұмсалатын жүгіріс болып есептеледі. Мұның бәрі әсіресе, өрге жүгіру барысында қатты сезіледі.

Гимнастика сиқыры

Мен өз тәжірибемде біраз совет өкіметі тұсында жарық көрген «Дене шынықтыру және спорт», «Денсаулық», «Салауатты өмір салты», тағы басқа журналдарда берілген әдістерді жиі сынап көрдім. Атап айтсам, Иванов әдісімен дене шынықтыру, Котляров бойынша жүгіру-шынығу, жалаңаяқ жүгіру – жыл бойына жүгіретінмін. 13 ресми марафонда жалаңаяқ жүгірдім.

Жаңада жүгіре бастағандар секілді алғашқы марафондардан кейін мен де зорға дем алатынмын. Ваннаға жетіп алып, салқындатқыш мазь жағып, массаж жасатып, аяғымның басын кереуеттің басына, жоғарғы жаққа қойып, зорға қалпыма келетінмін. Осылайша 4-5 күн бойы тіпті жүре алмай қаласың, әсіресе баспалдақпен төмен түсу қиын.

Бірде кезекті «ММММ» атты Мәскеу марафонынан кейін белгілі профессор-кардиохирург Амосовтың «Бегом от инфаркта» деген кітабын сатып алдым. Шынымды айтайын, «Жүгіру» деген сөзіне қызығып сатып алдым. Бірақ бұл кітапта жүгіру туралы ештеңе айтылмапты, Амосовтың өзі де соншалық жүгіріспен айналысқан адам емес екені анықталды. Кітаптың мазмұны - «күніне гимнастикалық 1000 жаттығу». Теледидар арқылы көрсетілетін гимнастикада қимылды 15-20 рет қана қайталайды. Амосов бұның мүлдем аз екенін, қимылды кемінде 100 рет жасау керектігін, оның 90 пайызын жүрек қағысының жиілігі минутына 120 мәрте болғанда іске асуға тиістігін алға тартады. Бұл кеңестерге құлақ түрген мен гимнастикаға ден қойып, күніне 1000 тіпті, бара-бара 5000 рет қайталап жасайтын болдым. Байқағаным, маған жүру жеңілдеді, бұлшықеттер тез қозғалып, марафоннан кейін жылдам қалпына келетін болды. Буындардағы сүт қышқылы тезірек бөлініп шығып, өзімді соншалық сергек сезіне бастадым. Эксперимент ретінде бір марафоннан кейін арада бір апта уақыт өткен соң тағы бір жарысқа түспекке бекіндім.

Амосов жаттығуларын орындау барысында бұлшық еттерде қан айналымы жақсарады. Сондай-ақ, сүйектер мен шеміршектердің қоректенуі жақ-сарады. Яғни олардың қайта қалпына келуіне, төзімді болуына барлық мүмкін-діктер туады. Осылайша мен Амосов әдісін біржола күн сайынғы жаттығулар кешеніне енгіздім.

Кейін осы Амосов әдісінің арқасында бір күнде 2 марафоннан жүгіріп өтетін болдым.

Ағзаны «тыңдаған» алға озады

1991 жылы Одесса қаласына 6 тәуліктік жарысқа келдім. Марафон СКА-ның 400 метрлік стадионында өткізілді. Бұл ерекше жарыста 60-қа жуық марафоншы бақ сынады, Қазақстаннан үшеу болдық: Алматыдан танысым Николай Серяков, тағы біреу Көкшетаудан екен. Алғашқы 60 шақрымда мен алда келдім, кейін бір өзгерістер байқалды. Адам жас өте келе ағзасын тыңдауға дағдыланады. Мен бір жарақат алуым мүмкін екенін болжадым. Стадионның жүгіру жолағы өте жұмсақ екен, сондықтан тобығымды немесе тізеасты сіңірімді жарақаттап алуым ықтимал. Мен аяқ киімді шешіп, тағы 60 шақырым жүгіріп өттім. Жылдамдығымды бәсеңдетсем де, бәрібір оңға басу болмады. Ешқашанда жаттығуларда немесе жарыстарда орта жолдан қайтқан емеспін. Оның үстіне мен үшін стадионда төрт адам – екі қыз және екі егде адам жанкүйер болып отыр. Олардың алдында әрі ұят. Десе де, табанды болу бар да, топас болу бар. Мен бір аяғымды сылти басып, жанкүйерлеріме жақындадым. Алғысымды білдіріп, жарыс жолынан шығатынымды айттым.

Ақсақалдардың бірі (бірінің бойы биік, екіншісі менің деңгейімде, бірақ қатпа, арық шал) қасына шақырып алып, әңгімелесе бастады. Олардың да маған қойған сұрақтары да көп болды. Күніне 85 шақырым жүгіретінімді айтқанымда қатпа шал менен осыншама ауыртпалықты жүрегімнің қалай көтеретінін сұрады. Мен сонда бір ай шамасы бұрын Мәскеудің олимпиадалық медицина орта-лығында эксперименттен өткенімді айттым. Көптеген құралдар орнатып қойып, денемнің қызуын, жүрегімнің соғу жиілігін, бәрін тексеріп шықты. Тіпті кейде газоанализаторлық маска кигізіп қойып, оттегі тұтыну көлемін анықтады. Сол күні мен 2 марафонды жүгіріп өттім. Әрине, оңай болған жоқ. Бірақ өзім үшін ашқан жаңалығым да көп болды: жүрек соғысым минутына 36-дан 214-ке дейін болатынын білдім, дене температурасы жүгіру барысында 40,5 градусқа дейін жетеді екен. Осының бәрін тыңдай келе, сіңірлі ақсақал адамның жүрегінің қоры 5 еселік деп ойлайтынын айтты, ал менде бұл көрсеткіш 6 еселік екен!

Осы кезде бойшаң ақсақал маған қатпа адамды таныстырды: КСРО-ның атақты кардиохирургы Николай Михайлович Амосов. Мен біраз уақыт таң қалып тұрдым. Әрине, сосын жаттығу барысында оның гимнастикасын қолданатынымды айттым. Бұдан кейін біз әңгіменің көрігін қыздыра түстік. Ендігі жерде менің сұрағым көбейді. Өте қызықты сұхбат болды, нәтижесінде менің бүгінгі жағдайымның себебін анық-тадық.

Сөйтсем, адамның табанында ғана 30-40 түрлі бұлшық ет, тарамыс сіңірлер, шеміршектер, алуан түрлі буындар болады. Солардың бір звеносы әлсіреген болса, әсері бәріне тиеді. Көліктегі секілді, бір істен шыққан немесе әлсіз тетік тұта қозғалысқа кедергі келтіреді.

Мен тізе немесе табан жарақатынан кейін дәрігерлердің ауырсыну себептерін анықтай алмай әлекке түскенін есіме алдым. Тіпті, бірнеше мәрте рентгенге түсірсе де, нәтиже шықпады. Мүмкін, әлсіз тұс-звено тізенің өзінде емес, одан жоғары немесе сәл төменде болуы ықтимал. Ал ауырсыну белгісі тізенің өзіне берілуі мүмкін.

Біз осы күрделі учаскелерді анықтап алдық. Амосовтың әр қимылды күніне 100 рет қайталау әдісіне сүйендік. Бұның қатарына саусақтардың ұшына сүйеніп жүру, бір қырындай жүгіру, алға, артқа, айнала қозғала жүгіру секілді ондаған қимылдар кірді. Үйге келе сала, барлық күш-жігерімді осы дайындыққа салдым. Кереуетте жатып алып, тізені қозғалту секілді жаттығулар да жасалды. Мүмкіндік болған жағдайда Екібастұз қаласының ұсақ қопсыма жер-
лерімен жүгірдім, мұнда көмір өндірісінен қалған күлдер өте көп. Осындай дене қыздыру жаттығуларынан кейін өз бұлшық еттерімді, буындарымды ұзақ қашықтағы жүгірістерге дайындадым. Осылайша әлемнің әйгілі шөл далаларын басып өттім.

Сахара шөлінде жүгіргенімде әуелде жарақат алып қала жаздағаным рас, алғашқы үш күнде 85 шақырымнан бағындырдым (асфальтпен 130 км жүгіргенмен бірдей). Қарқынды бәсеңдетуге тура келді, нәти-жесінде бүкіл Сахараны - 1700 шақырымды 24 күнде кесіп өттім. Ең төменгі дистанция 40 шақырым (жарақаттанғанда), қатты қарқында 110 шақырым (адасып кеткенде), орташа көрсеткіш – 70 шақырым болды.

Айтпақшы, Амосовтың өзі 80 жастан асқанда күніне 3000 жаттығу жасайтын халге жетті.

Бүгінде мен бұрынғыдай жарыстарға қатыспаймын, Амосов әдістері бойынша жүгіру және гимнастика жаттығуларын жасап тұрамын. Менің ойымша, спортшылар ғана емес, әрбір адам Амосов әдісімен гимнастика жасаса, денсаулығы мықты, күшті болар еді. Барлық жаттығуларды үйде немесе жұмыста жасауға болады, фитнес-клубқа барудың да қажеті жоқ. Орташа алғанда 1000 жаттығу бас-аяғы 25 минутта жасалады. Әрине, жүгіруді де ұмытпаймыз. Ұлы Амосов айтқандай, «дәрігерлер ауруды емдейді, ал денсаулықпен өзіңіз айналысыңыз».

Жалғасы бар.

Әзірлеген – Нұрбол ЖАЙЫҚБАЕВ.

 

saryarka-samaly.kz